기초대사량 높이는 방법 이것!

기초대사량 높이는 방법 이것!

기초대사량 늘리는 방법 알아보자 

운동과 다이어트 효과를 제대로 보기 위해서는 기초대사량뿐만 아니라 체력, 생체 리듬에 맞게 강도와 비율을 잘 조절하면서 꾸준하게 운동하는 것이 중요해요.

 

요즘은 병원이나 보건소, 헬스장 등에서도 체성분 검사를 할 수 있기 때문에 평소에 어렵지 않게 간단하게 점검도 해 볼 수 있고 본인에게 맞은 운동이 무엇이고, 어떤 운동을 더 집중해서 해야 할지 체크해 볼 수가 있어요.

 

오늘은 건강관리를 할 때 알아두면 좋은 기초대사량과 기초대사량 높이는 방법에 대해 함께 알아보도록 해요. BMR이 궁금하시다면 아래를 참고하세요

 

 

 

BMR(기초대사량) 이란?

BMR을 알게 되면 , 하루 동안 쉬는 칼로리의 양을 정확히 알 수 있습니다. BMR을 사용하면 근육량을 늘리거나 지방을 잃거나 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알 수 있죠.

 

간단히 말해서, 섭취하고 태우는 칼로리의 양을 알고 있다면 다이어트 목표를 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다.

 

 

 

체중을 유지하고 싶으세요?  아니면, 체중을 늘리는 것이 목표인가요?  혹은, 체중 감량을 원하십니까? BMR 계산기를 사용하여 몸이 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해보거나 방정식으로 계산할 수 있습니다.

 

해리스 베네딕트 방정식,Mifflin-St Jeor 방정식, 캐치 맥아들 공식을 통해서 BMR을 계산할 수가 있다고 하는데요 머리 아프고 복잡한 공식은 잊고, 아래의 간편한 기초대사량 계산방법도 있습니다.

 

BMR 계산방법

남자 기초대사량 계산 방법 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)

여자 기초대사량 계산 방법 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.86 x 나이)

 

BMI계산기로 간편하게 확인하기

식품안전나라 홈페이지에서 > 건강영양 카테고리> BMI계산기 /운동 칼로리 계산기/칼로리 사전을 확인할 수 있습니다.

 

그렇다면 BMR에 영향을 미치는 요인은 무엇일까요? 다음과 같은 요인들이 BMR에 영향을 준다고 하는데요 아래에서 확인해보도록 하겠습니다.

 

 

 

체중 – 체중이 높은 사람은 더 높은 BMR 결과를 얻습니다

체성분 – 지방 조직은 근육 조직보다 대사 활동이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 근육 질량이 증가함에 따라 대사율도 증가합니다.

성별 – 남성의 기초 대사는 여성보다 평균 5-10 % 높습니다. 이것은 대체로 여성이 비슷한 크기와 체중을 가진 남성보다 체지방이 많고 근육량이 적기 때문입니다.

나이 – 근육 조직의 손실, 지방 조직의 증가, 호르몬 및 신경학적 변화로인해 나이가 들면서 신진대사가 느려집니다.

체온 – 체내 온도가 0.5 ° C 증가할 때마다 BMR은 약 7 % 증가합니다. 신체의 화학반응은 고온에서 더 빨리 발생합니다.

건강 – 질병 또는 부상은 신체가 재생하기 위해 많은 에너지를 사용하기 때문에 신진대사 속도를 두 배로 늘릴 수 있습니다.

 

그리고, 다량의 영양소 섭취로 인해서도 영향을 받습니다.

지방은 BMR을 5 % 증가시킵니다. 탄수화물은 BMR을 5-10 % 증가시키고, 단백질은 BMR을 20 ~ 30 % 증가시킵니다.

 

 

BMR 및 일일 칼로리 섭취량

이미 언급했듯이 BMR은 신체 활동 수준을 고려하여 신체가 기능하기 위해 필요한 일일 칼로리 섭취량을 결정합니다. 이 칼로리 양 을 유지하면 현재 체중이 유지됩니다.

 

그러나 체중을 줄이려면 일일 칼로리 섭취량은 BMR 결과보다 낮아야 합니다. 일주일에 0.5kg을 잃고 싶다면 하루에 약 500 칼로리 섭취를 줄여보세요.

 

 

 

요즘 인바디체중계로 매일 몸무게를 재는데요 몸무게뿐만 아니라 BMR 체크도 하고 골격근량, 체지방율, BMI, 내장지방 지수, 근육량, 골질량, 무기질, 신체나이, 체수분, 체단백질, 비만도 등을 확인할 수 있어서 무척 도움이 되는 것 같아요.

 

그냥 일반적인 체중계로 사용하다가 최근에 인바디 체중계로 바꾸고 난 후 좀 더 건강하게 다이어트를 할 수있게 된 것 같아서 만족하고 있어요.

 

무리하게 다이어트나 운동을 하게 되면 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수도 있으므로 본인에게 약이 되는 운동을 잘 선택해야 합니다.

 

기초대사량 높이는 방법

운동 중에 수분섭취와 비타민 섭취는 더욱 중요하구요. 땀으로 나오는 체액을 수분으로 보충하며 운동으로 인해 체온이 상승한 것을 낮춰주고 혈액순환을 위해서라도 수분 보충은 필수입니다.

 

하루에 물 2L정도는 꾸준히 섭취를 해 주세요.  너무 매운 음식은 위를 쓰리게 하지만 매운 음식에 있는 고추의 캡사이신은 체지방을 태우고 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.   

 

일부러 다이어트를 하기 위해 매운 음식을 드시는 분들도 계시는데요  적절하게 매운음식을 섭취하는 것도 기초대사량을 높이는데 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 

 

근육량에 도움이 되는 단백질섭취는 필수적이지요.  생선이나 두부, 콩, 달걀흰자, 우유, 참치, 연어, 닭고기 등에는 단백질이 풍부합니다. 

 

 

유산소 운동뿐만 아니라 근력운동도 함께 병행해 주셔야 기초대사량 높이는 방법으로 좋습니다. 근육량이 높은 사람은 기초대사량이 높은 것 아시지요?  걷기나 달리기를 하면서 틈틈이 근력운동을 해 주시면 좋습니다.

 

저도 여름에는 더워서 반신욕을 안하게 되는데 서서히 바람이 불고 쌀쌀해지면 반신욕을 하곤 합니다.  반신욕이 기초대사량을 높이는데 좋다고 해요.

 

몸이 따듯해지면서 지방을 연소시키는 효과가 있고 몸이 따듯해지면 건강에도 도움이 됩니다. 반신욕 하기가 어렵다면 족욕을 하셔도 아주 좋습니다.